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夏バテを予防しよう
夏バテって何かな？
夏バテとは、「体がだるい」「食欲がない」などといった夏の暑さによる体調不良の総称です。
脱水や栄養不足、体の機能を調整する自律神経の乱れなどが原因で起こります。
夏は、他の季節に比べてたくさんの汗をかくため、水分を多めにとらなくては脱水を起こします。また、暑さで食欲が落ちたり、さっぱりとした軽いものばかり食べていると栄養不足になりがちです。そして、部屋の中と外の極端な温度差や、運動不足で汗をあまりかかなかったり、睡眠不足で体が疲れていると自律神経が乱れてしまいます。
夏バテ対策
こまめな水分補給
水分補給には、一度にたくさんの水を飲んでもあまり効果はありません。約200ミリリットル(コップ1杯程度)の水を、1時間～2時間おきに摂取するのがおすすめです。
高齢の方は、(1)水分保持能力の低下、(2)のどの渇きを感じにくい、(3)食事量が少なくなり水分不足になりがち、といったことがあるので、意識してこまめに水分を摂ることが大切になります。
熱中症が疑われるときは、ただ水分を補給するのではなく、塩分も一緒に補給することが重要です。
汗をかいていない場合は、水やお茶でかまいません。
スポーツドリンクなどは、水分の他に、塩分や糖分が入っています。運動や外での作業の際には熱中症の予防や疲労回復に効果的です。しかし、必要以上に飲んでしまうと血糖値が上昇してしまうため、糖尿病の方や、血糖値が高めの方は、注意が必要です。
経口補水液などは、水分・塩分の他、電解質の役割を果たすミネラルを一度に補給することができます。脱水症が疑われる場合以外は、普段の水分補給としては服用せず、高血圧や腎臓病、糖尿病等の疾患のある方は、医師に相談するようにしましょう。
バランスのよい食事
不足しがちな栄養素を意識して摂る
夏は、冷たい麺類やアイスクリームなどを食べる機会が多く、炭水化物に偏った食事になりがちです。
不足しやすいたんぱく質（肉、魚など）、ビタミン・ミネラル（野菜、果物など）を意識して摂りましょう。
- ビタミンの中でも特に摂取してほしい栄養素は、ビタミンＢ1です。
ビタミンB1は、疲労回復効果があると言われています。ビタミンB1を多く含んでいる、豚肉、玄米、納豆、うなぎなどを食事に取り入れて、夏バテを予防しましょう。 - 夏野菜には、紫外線から身を守るために抗酸化作用のあるβ‐カロテン、ポリフェノール類、ビタミンCやビタミンEなどが豊富に含まれています。
水分やカリウムも多く含んでいるので、水分を補いつつ、カリウムの利尿作用により、熱をもった体を冷やしてくれるという働きもあります。トマト、きゅうり、なす、トウモロコシなど、このほかにも多くの種類がある夏野菜を摂りましょう。
ほどよい刺激で食欲増進
唐辛子やカレー粉、こしょうなどの香辛料を使ったり、レモンや酢などで酸味をきかせたりして食欲増進につなげましょう。また、薬味としてしょうが・しそ・ねぎなどを活用するのもおすすめです。
温かい食事
冷たい食べ物や飲み物を摂りすぎると内臓に負担がかかり、胃腸の働きが低下してしまいます。
食事にあたたかいスープやみそ汁などを飲むようにしたり、常温のお茶や水を飲むようにして胃腸の負担を少なくしましょう。
十分な睡眠
睡眠不足は、自立神経が乱れる原因になります。自律神経の働きを整え、疲労を溜めないために、規則正しく十分な睡眠をとりましょう。
寝苦しい夜は、温度や湿度、涼しい寝具などで寝室の環境を整えることが大切です。
夜間は基本的に深部体温が下がるので、冷やしすぎるのはよくありません。エアコンの設定温度は25～28度程度を目安にし、風が直接当たらないようにしましょう。扇風機で、エアコンの冷風を室内全体に巡らせるなどの工夫すると良いです。
適度な運動
夏は、活動量や食欲の低下などで体力が落ちやすいので、適度な運動で体力を維持しましょう。運動をすることで食欲が増進し、深い睡眠を得られるようになるため、基礎体力のアップにつながります。
