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減塩・適塩を心がけましょう
おいしいと感じる塩分は、個人差がとても大きいです。
今の食事が知らないうちに食塩の取り過ぎになっているかもしれません。薄味にしているつもりでも、血圧が高くなりがちな人はもう一度食事の塩分を見直すことが必要です。
塩分を取り過ぎるとどうなるの?
塩分を摂り過ぎると、血中のナトリウム濃度が高くなり、ナトリウムは水を引き込む力があるため、血流量全体が増え、血管を押す力が強くなり、血圧が高くなってしまいます。そして、収縮期血圧が140mmHg以上または拡張期血圧が90mmHg以上になると高血圧です。
血圧が高い状態が長く続くと血管はいつも張りつめた状態になり、次第に厚く、硬くなります。これが高血圧による動脈硬化です。
動脈硬化は、太い血管にも、細い血管にも起こり、脳出血や脳梗塞、大動脈瘤、心筋梗塞、眼底出血などの原因となります。
また、細い血管が集まっている腎臓は、血液中の老廃物をろ過して尿として排出していますが、1日に150~200リットルもの血液をろ過していると言われています。血圧が上がるとそれだけ腎臓の負担が大きくなり、腎硬化症などの腎臓病の原因となります。
食塩摂取目標量
日本人の平均食塩摂取量 | 食塩摂取目標量 | |
男性 | 10.9g/日 | 7.5g未満/日 |
女性 | 9.3g/日 | 6.5g未満/日 |
※参考:国民健康栄養調査(令和1年)、日本人の食事摂取基準2020年版
血圧が高めの人は、6g未満が目標量です。
減塩・適塩の方法
1 | <薄味に慣れる> 塩味の薄い食事に慣れることが第一歩です。昆布やかつおぶしなどで、だしをとると薄味でも風味豊かにおいしく食べることができます。また、新鮮な食材を利用して、薄味で素材の味を楽しむのもよいでしょう。 |
2 | <漬け物・汁物の量に気をつけて> 塩分の多い漬け物や汁物は、食べる回数と量を減らしましょう。漬け物は浅漬けか、塩出ししたものにします。汁物では野菜などの具の多いものにすれば、1回にとる汁の量が少なくなります。麺類を食べるときは、汁は残すようにします。 |
3 | <効果的に塩味を> 献立にはいろいろな味付けを利用し、塩味は効果的に使うようにしましょう。塩は食品の表面にさっとふりかけると少なくても塩分を感じることができます。 |
4 | <「かけて食べる」より 「つけて食べる」> しょうゆやソースなどは、かけて食べるより、つけて食べたほうが塩分の摂取量が少なくてすみます。 |
5 | <香辛料等を上手に使いましょう> レモンや酢等の酸味や、香辛料、ゆず、みょうが、ハーブ等の香味野菜を上手に使って、献立の味付けに変化をつけると、塩分を減らすことができます。 |
6 | <お酒の肴に注意> お酒の肴に合う料理は塩分が多く含まれるものが多いので、少量にしましょう。 |
7 | <練り製品・加工食品には気をつけて> かまぼこ、はんぺん、薩摩揚げなど魚の練り製品や、ハムやベーコンといった肉の加工食品も塩分の多い食品です。食べる量に気をつけましょう。 |
8 | <食べすぎないように> せっかくの薄味の料理でも、たくさん食べれば塩分の量もカロリーも多くなります。食べすぎないように気をつけましょう。減塩しょうゆや減塩みそも、使う量が多ければ塩分も増えます。使いすぎては意味がありません。 |
身近な食品の塩分の目安量
食品名 | 使用量 | 食塩相当量 |
しょうゆ | 小さじ1 | 0.9g |
みそ | 小さじ1 | 0.7g |
ロースハム | 1枚 | 約0.5g |
はんぺん | 小1枚 | 約0.8g |
しらす | 大さじ1 | 約0.6g |
梅干し | 1個 | 約2.0g |
料理名 | 使用量 | 食塩相当量 |
味噌汁 | 1杯 | 約1.0~2.0g |
そば・うどん類 | 1杯 | 約6.0g |
ラーメン | 1杯 | 約4.0~6.0g |
寿司 | 1貫(醤油なし) | 約0.3~0.6g |
カレーライス | 1皿 | 約4.0g |
(八訂 日本食品標準成分表より算出)